Sebelum kalian ingin menaikkan berat
dan ingin mengikuti rekomendasi yang aku kasih, pertama-tama yang harus kalian
tekankan adalah NIAT kalian, ubah mindset kalian bahwa kalian ingin menaikkan
berat badan agar lebih sehat dan status gizinya lebih baik. NIAT ini perlu
banget guuyyss karena kita harus melaksanakannya secara KONSISTEN a.k.a
ISTIQOMAH. Agara hasilnya pun lebih optimal dan sesuai target karena
segala sesuatu yang hasilnya optimal itu perlu perjuangan ga ada yang instan…
Nah ngomongin target, setelah kalian memiliki NIAT yang kuat, langkah
selanjutnya adalah menentukan target kenaikan berat badan dan jangka waktu
untuk menaikkan berat badannya sehingga kalian lebih terarah karena udah punya
target..
Langkah selanjutnya yaitu sebaiknya
kalian perlu tau sebenernya status gizi kalian itu tergolong
normal/kurus/gemuk. Jadi kalian bisa tau berat badan kalian sudah sesuai atau
belum dan bisa tau juga tujuan dietnya. Salah satu cara mudah untuk mengetahui
status gizi kalian dengan menggunakan rumus IMT dibawah ini :
Udah tau berapa IMT kalian???? Nah, jika IMT kalian dibawah 18.5 perlu banget buat kalian untuk menaikkan berat badan agar status gizi kalian normal. Dan jika IMT kalian sudah tergolong normal dan ingin ditingkatkan lagi biar lebih ideal perlu juga dipantau agar jangan sampai berat badannya naik sampai melebihi batas normal.
Okedeh tanpa berlama-lama lagi aku akan
share beberapa rekomendasi diet dan juga aktifitas fisik yang
dapat berguna untuk meningkatkan berat badan. Check This Out!!!!
Rekomendasi
Diet (Pola Makan):
- Meningkatkan interval makan dalam sehari jika kesulitan untuk menambah porsi makan (3x makan utama, 3x makanan selingan padat kalori dan serat)
- Cukup cairan/minum. Hindari minum saat makan karena akan lebih cepat kenyang, minum sebaiknya dilakukan setelah makan
- Perbanyak asupan lemak sehat, protein tinggi
- Memilih makanan sumber karbohidrat dengan karbohidrat kompleks
- Ngemil/makanan selingan padat kalori dan serat lebih sering
Rekomendasi
Aktifitas Fisik :
- Meningkatkan massa otot, jenis olahraga yang dianjurkan : olahraga angkat beban, push up, crunces, squat jump, dan sebagainya. Dengan berolahraga juga akan meningkatkan nafsu makanan dan rasa lapar.
- Meningkatkan intensitas latihan secara bertahap (2-3x/minggu 30-45 menit/latihan)
Rekomendasi Jadwal Makan dan Jenis
Makanan yang dianjurkan
Jadwal
|
Jam
|
Contoh
jenis makanan yang dianjurkan
|
Sarapan
|
Jam 06.00-09.00
|
Menu gizi seimbang
(Karbohidrat, Protein hewani dan nabati, Sayur) + susu full cream
|
Selingan/ngemil
pagi
|
Jam 10.00-11.00
|
Roti keju/roti selai kacang
dsb atau kacang-kacangan, buah, jajanan ringan-sedang (siomay, kue
basah), jus buah + yoghurt (smoothies)
|
Makan
siang
|
Jam 12.00-14.00
|
Menu gizi seimbang
(Karbohidrat, Protein hewani dan nabati, Sayur, Buah) *porsi lebih banyak
dari makan pagi
|
Selingan/ngemil
sore
|
Jam 15.00-17.00
|
Roti keju/roti selai
kacang, kacang-kacangan, buah, jajanan ringan-sedang (batagor, siomay, kue
basah), jus buah
|
Makan
malam
|
Jam 19.00-20.00
|
Menu gizi seimbang
(Karbohidrat, Protein hewani dan nabati, Sayur, buah)
*porsi sama seperti makan
pagi
|
Selingan/ngemil
malam
|
Jam 21.00
|
Buah, susu full cream,
yogurt.
|
Makanan
yang dianjurkan untuk ditambahkan pada menu sehari-hari :
Oatmeal,
kentang, jagung, roti gandum, sereal , kacang-kacangan, telur, daging (sapi,
ayam, ikan), susu full cream/susu sapi murni, keju, mentega, mayonnaise,
Untuk besaran porsinya itu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu, namun disini aku lebih menekankan jenis makanan yang bisa kalian pilih untuk membantu proses menaikkan berat badan. Menaikkan berat badan bukan berarti makan segala macam makanan tanpa memperhatikan kandungan zat gizinya. Yaaappps!!!! itu sedikit informasi yang bisa
aku share, kalau ada sesuatu yang tidak kalian mengerti bisa kalian tanyakan
langsung ke aku, atau kalau emang mau serius menaikkan berat badan dengan
pantauan Ahli Gizi kalian juga bisa menghubungi aku Hihi :))
Semangat mencapai berat badan ideal, semoga bermanfaat <3
“Semua rekomendasi disesuaikan dengan keadaan tubuh
masing-masing, makanan yang dianjurkan pun dikonsumsi sewajarnya tidak boleh
berlebihan ”
Comments
Post a Comment